筋肉が柔らかくなる！トレーナーおすすめのバスソルト
こんにちは！
骨格ボディメイクトレーナーのmiyakoです
最近暑い日が続いていますが
お風呂に浸かっていますか？？
暑くてシャワーだけという人も
多いかもしれません
夏は割と気温が高いので
血流が滞って筋肉が硬くなることも
少ないかなと思いますが
それでも毎日同じ姿勢でいると
筋肉が凝り固まるかと思います
硬くなった筋肉や
攣りやすい筋肉をほぐすのに
オススメのバスソルトがあります
『エプソムソルト」という
マグネシウムの粉になります
（ソルトという割にはマグネシウム）
私はいつもAmazonで
こちらの大型サイズを購入していますが
送られてくるのは、
オサレ要素な要素はまるでない
段ボール箱にみっちりと白い粉…
（見た目けっこう危険物）
Amazonでは他にも
『エプソムソルト』で検索すると
オサレなパッケージのものから、
香りのついているものまで
さまざまなものが出てきます
劇的にコスパがいいので
私は、見た目怪しい粉タイプを購入しています
このエプソムソルトをす
お風呂に、計量カップ３杯程度を
入れて浸かると
血流がかなり良くなり、
普通のお湯よりも発汗作用が強いのと
上がった後の、筋肉が格段に柔らかくなり
肌もツルツルになります
サプリメントの吸収率のデータがあって
そのデータでは
サプリメントをどんな状態で
摂取するかについて触れています
タブレット型を経口摂取 １０%
カプセルを経口摂取 ２０%
ソフトジェルタイプを経口摂取 ３０%
皮膚からの経皮吸収 ４５%
舌下（液体）吸収 ５０%
筋肉注射 ９０%
舌下（ミスト）吸収 ９５%
静脈注射 １００%
これを見ると、
口から摂取するより
皮膚からの吸収率の方が高いですね！
お湯に浸かることは
効率の良いサプリメンテーションなのです
夏場でも
冷たいものを食べたり
クーラーなどで
意外と身体は冷えていたりしますので
ぜひ、このエプソムソルトお試しください
miyako
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体内の上位互換？！ ゴリゴリワールドへの復帰
こんにちは！
骨格ボディメイクトレーナーのmiyakoです
今回は個人的な近況報告なのですが、、、、
クロスフィットジムへ再び通い始めました
数年前に、半年ほど
在籍したことがあるのですが
★見つけました！
前回通い始めた時の記録ですこれ
負荷もそれなりにかける
ガッツリトレーニングに
週２～３で通ったところ
体型がゴリゴリになりまして笑
フェードアウトしていました💦
今回、健康な代謝のために
筋肉量を増やしたいというのと、
今実践している栄養バランスでの食生活で、
活動量が大幅に変わった時に
どう対応して行けるか、
検証してみたかったのもありまして
冬の本格スキーシーズンまでの
身体作りとして復帰しました
でも、いちばんの理由は、、、、
なんだかんだ、楽しい！！！！
これに尽きる！✨
筋肉は、負荷をかけて動かせば
当然太くなる
それを差し引いても
楽しい運動なんですよクロスフィット✨
(個人の感想です。
エグい負荷と運動量はドMにはたまりません)
実はうちのサロンにも
ジムに行って鍛えたものの
思ったような体型にならなかった
筋肉の付き方が、いびつで
下半身がふとましくなった
などの、お悩みで通ってくる方も
いるのですが、
それは、関節がズレた状態で
負荷をかけてしまうことで
使いやすい筋肉、使いづらい筋肉が出てきて
筋肉の発達に差が出るので
いびつになる、という理由もあります
高強度の負荷とスピードが両方求められる
トレーニングで、
その関節位置が、自分の意識で
どれくらいまで制御出来るのか、となると
かなり厳しい部分も出てきますが
できるだけケアしながら
『女子プロレスラー体型』にならないよう
やっていきたいと思います笑
とりあえずは、
2回のトレーニングで
トイレの便座に座るのが困難なほどの
もも前筋肉痛の洗礼を浴びたことを
ご報告いたします
組織間リリースしまくって
やっと治りました、、、、
あ！あとですね
小殿筋、中殿筋の張りで
仙腸関節を多裂筋で締めても締めても
立ち上がったら引っ張られて開く、という
代償も体験できました
これは、なかなか貴重な体験で
運動の張りもそうですが、
拘縮している状況でも
同じことが起きそうです
対応策の引き出しができたので
よしよし、とポジティブに捉えています
(便座に座るのは困難でしたが、、、、)
身体の変化を楽しみながら、
続けて行きたいと思います😊
miyako.
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体内に入る水分と体内から出る水分の内訳は？② 水分総決算。
こんにちは！
骨格ボディメイクトレーナーのmiyakoです
体内の水分の内訳を確認しよう！の２記事目です
前回記事では、
体内に入る水分を見ていきました
そして、代謝の過程で発生する
『代謝水』についても確認しました
今日は、
体内から出る水分について
どんなものがあるのか
目安としてどれくらいの量なのかを
見ていきたいと思います
体内の水分総決算とも言えるこの図
（大塚製薬さんから引用させていただいています）
身体から出ていく量としては
尿 １.５リットル
大便 ０.１リットル
不感蒸泄 ０.９リットル
→ 汗や呼吸などで失われる水分
合計で、２.５リットルとなります
（これは目安ですね）
最近、北海道は猛暑とも言える
突然の暑さが襲っておりますが
不感蒸泄の量はかなり増えていると思います
暑い日は汗もでるし
自然と喉が渇きますよね
前回記事で確認した
体内に入る水分の内訳から
１日に摂取する水分量を意識して
体内から出る水分では
１日でトイレに何回行ったかを、
確認してみましょう
自分のパターンが知れるので
体調管理にも役立つと思います
知っているようで知らない自分の身体
自分を知るって本当に大事だし
色んな気づきがあると
面白いですよね（私だけ？）
体内の水分総決算！！
身体の中で何が起こってるか
イメージしながら
1日に必要な水分量
体重×30～50mlを摂取してみてくださいね😊
miyako．
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体内に入る水分と、体内から出る水分の内訳は？水分総決算。
こんにちは！
骨格ボディメイクトレーナーのmiyakoです
前回、水のはたらきと、
体内の水がどこに、どれだけあるのかを
記事内で確認していきました
今日は、体内に入る水分と
体から出る水分の内訳を
確認してみたいと思います
体内に入る水分（摂取量）と体内から出る水分（排泄量）
こちらが内訳の図になります
（大塚製薬さんから引用させていただきました）
摂取量としては、
食べ物 １リットル
飲み水 1.２リットル
代謝水 ０.３リットル
となっています
この量は、目安量です
水分必要量は、
大人で体重の３０分の１
子供で体重の１０分の１
になります
代謝水とはー
代謝水とは、
体内で代謝が起きる過程ででた水分のことを
指します
タンパク質１００gからは、４１ml
脂質１００gからは、１０７mlの代謝水が出ます
糖質と脂質では、代謝水の量は
約２倍違うんですね
体内に炎症などがあって
代謝が促進されている場合、
出てくる代謝水も増えます
体内の代謝水が多くなると
それ以上、水分をとろうと思っても
なかなか水が飲めない、ということも
起きてきます
代謝水がどう身体の状態に影響しているのかを
考えながら、
水分のとり方に役立てていきたいですね
次回は、体から出る水分（排泄量）について
確認していきたいと思います
miyako .
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運動効果をあげるためにお願いしたいこと
こんにちは！
骨格ボディメイクトレーナーのmiyakoです
いつもサロンに身体を動かしに来てくれて
ありがとうございます＾＾
サロン内も大分気温が上がってきてまして
トレーニング中の水分補給は必須になりますので
水と、タオルのご準備を忘れずに
お願いしますね＾＾
サロンで受けていただくトレーニングの
運動効果をあげるために
お願いしたいことがあります
身体を動かすときに、
個々のコンディションで
大事なポイントになるのが
血流状態、と
脳と体の繋がり（神経系の調子）
筋肉の柔らかさ
これらが整った状態からスタートできると
運動効率もかなり上がります
神経系の繋がりや、
筋肉の柔らかさなど
運動しながら獲得していくことも
大事になるのですが
それ以前の段階で
身体が、水分不足、栄養不足の状態だと
・身体を動かすエネルギーがない状態
運動する意欲がそもそも無くなったり
運動中も、スタミナ不足でへたったり
体力不足でヘロヘロに
・神経系のつながりが鈍い状態
エクササイズ中、
狙った筋肉に収縮感などを感じづらい
エクササイズ中の集中力が持続できない
・水分不足で血流が悪い状態
筋肉自体が硬くなり、伸びも縮みもできない
拘縮している筋肉は、
動かすと痛みが強くなる傾向です
（それでも動かして一旦細胞を壊して
作り替える段階で柔らかくしていくことが必要。
しかし、これも栄養が不足していると
いい状態で作り替えられない）
これらの状態を改善して
運動効率をあげるためにも
毎日の生活の中で、
水分と栄養を意識してください
◆◆ 具体的にやって欲しいことー ◆◆
①口に物を入れるときと
寝起き、寝る前に
コップ一杯の水かお茶を飲む
（寝起き、朝食、昼食、おやつ、夕食、寝る前）
コップ一杯は、約２００mlです
これだけでも、現在飲んでいる水分
プラス１２００mlの水分が取れます
（お酒、コーヒーは利尿作用があるので
水分にカウントしない）
目安は、１日に『体重×３０〜５０ml』摂取です
＊アルコールを飲むときは
同じ量の水を飲む（チェイサーですね）
＊血圧の低い人、水が飲みづらい人は
塩を軽くひとつまみ混ぜて飲むと飲みやすいです
（血圧が常に高い人は、要相談）
②卵を１日に２〜３個食べる
卵は、細胞の栄養が全て入った『完全栄養食品』
アレルギーのない方は、たくさん食べてください
ゆで卵にして、めんつゆに漬けると
そのまま美味しく食べれます
③食事の動物性タンパク質量を増やす
もしくは、プロテインを１日２回飲む
食事を自分で管理できる方、
外食や買い食いなど、
自分で献立を選択できる場合、
一食に、動物性タンパク質が１００gは
口に入るように料理しましょう
（植物性はカウントしない）
片手に山盛り、くらいが目安です
（野菜や他のものが混ざらない量で）
管理できない方は、
プロテインでタンパク質を補いましょう
プロテインについては、
こちらの記事などをご覧ください
どれがいいか、などは
お気軽にご相談くださいね
以上を取り入れてみて
一食のご飯が多いな、と感じたときは
タンパク質、脂質を食べることを優先して
炭水化物を残すようにしてみてください
（でもいきなり完全カットはNGです）
これらを日々の生活に取り入れていただくと
エネルギー不足、
神経系のつながりの鈍さ
筋肉の拘縮などが改善され
サロンで受けていただく
トレーニングの効果も上がります
サロンでトレーニングを見せていただく中で
そのかたの健康状態や顔色、
動きや筋肉の状態、集中力などなどから
水分の不足や、栄養状態によっては
もっと効率良く反応が出るだろうな、
という方はとても多いです
これを機に、
身体の底力アップのためにも
ぜひ、今回の内容を
毎日のルーティンに取り入れてみてくださいね
miyako
111
これをやっておけばOK！体幹トレーニング１２分
こんにちは！
骨格ボディメイクトレーナーのmiyakoです
今月のオンラインサロンのテーマ
動画を３本、出させていただきましたが
今日は４本目の
配信しました！
今まので３本のトレーニングの
エクササイズ部分を繋げたものです
体幹の全ての動きの要素が入っています！
カウントタイマーで進んでいって
全部で１２分弱で終了します
サロンに来てくださっている方には
ぜひ、やってみて欲しい
ベースエクササイズ動画となりました
鍛える、という感じですが
例えば、事務仕事などで
体幹を一日維持できてない人にとっては
体幹の筋力、持久力自体を取り戻すことが
全身の大事なコンディショニングになります
肩こりに悩んでいる方も
腰痛に悩んでいる方にも
おすすめしたい動画です
オンラインサロンについては
こちらまで
ご連絡よろしくお願いします
miyako
110
変わり始めた身体、次のステージに行くサインです！
こんにちは！
骨格ボディメイクトレーナーのmiyakoです
オンラインサロンのメンバーさんから
こんなご報告をいただきましたー！
この方はダンスをやっている方なのですが
オンラインサロンで配信したエクササイズ動画を
やってくださっていて
久しぶりのレッスンで先生に
「立ち姿が美しい」と褒められたそうです✨
オンラインサロンの動画は
エクササイズ部分だけだと
長くて１０分程度のものがほとんどです
その時間でも、
身体が変わる要素を盛り込んで
さらに、エラーのない動きでできるよう
本当に頭を悩ませて作っています
動画は不特定多数ではなく
大事なオンラインサロンのメンバーさんに見て
やっていただくものだからこそ
どうやったら伝わるか、
効かせられるか、
本気で考えています
今回、このようなご報告を頂けて
私も、本当に胸が熱くなりました！！！
＼動画がんばって作ってて良かったよー（涙）／
１日１０分程度の動画の前後で
身体の変化も感じていただけますが
それを定着させるためには、
今までの身体の使い方とは違う
脳と身体の回路の書き換えが必要で
神経的な部分から言うと
書き換えには、何回も頻回に
指令を出すこと、そして、意識を向けることが
必要になります
毎日の運動習慣として
生活に組み込んでもらうことが
身体の変化と、定着への近道です
『長く続ける』コツは
【気負わないこと】
よし！頑張ろう！と思っている時点で
継続率は下がります笑
例えば、お風呂前に、
動画をひとつやる
毎日できればいいけど、
１週間のうちに、４日できればもう合格点！
くらいの心持ちで
『やめない』ことを続けてみてください
あー最近できてないな、と思っても
また再開したら、
それは立派な『休憩』です！笑
今の身体は、必ず変わります
身体が変わる動画を、
私は自信を持って配信しています
変化し始めた身体を自覚するとき、
本当に楽しく、夢中になれることを
やってる人は知っています。
気負わず、ゆるゆると
歯を磨くように
食事をするように
睡眠を取るように
運動と向き合ってみてください。
今回ご報告をくださった方は
もう長いお付き合いになりますが、
運動習慣を体現してくださっていて
本当に素晴らしいと思います✨
今回の記事に共感して頂けたなら
ぜひ、あなたのライフスタイルに組み込む
『運動習慣』のお手伝いをさせてください
要望に対応した
さまざまな手段をお伝えできる用意があります
まずは、お気軽に
こちらまで、ご連絡くださいね
miyako．
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