サロンでトレーニングをはじめた方へ【栄養について】

サロンでトレーニングをはじめた方へ

栄養で気をつけてほしいことを

まとめました

トレーニングは、

筋肉への刺激（エクササイズ）

筋肉細胞の代謝（生まれ変わり）

までが、

一連の身体の変化の流れです。

トレーニング期間の栄養摂取も

身体の変化には大事な部分になります。

◆トレーニングを開始した身体に起こること

活動量の増加により

エネルギーを今以上に欲してきます

サロンのトレーニングは

脳と身体の繋がりも

重視してエクササイズするので

頭もフル回転状態です

エネルギーは

糖質と脂質を材料に作られますが

糖質の方が速やかにエネルギーになるため

糖質欲求量が増えてきます

・甘いものが食べたくなる

・白米やパスタ、パンなど炭水化物を欲する

トレーニング後の一食は

身体のエネルギー倉庫が空になるので

しっかり糖質を摂取してください

といっても

どんぶり3杯のご飯とか

パフェ食べまくりとか💦

異常な量には気をつけて

トレーニング後の一食、と

書きましたが

例）トレーニング後

→甘いおやつ　→夕食

これは2食です笑

◆筋肉細胞の生まれ代わりに必要な栄養

筋肉の細胞が生まれ変わる代謝には

その材料として

主にタンパク質（アミノ酸）が

たくさん必要です

人によって必要量は異なりますが

まずは体重×1グラムが取れているか

目安にしてみてください

例）50キロの人なら

1日タンパク質50グラム

食品にどれくらいのタンパク質が

含まれているかは

『食品成分表』と検索すると

出てきます。

様子をみて、

糖質欲求量が

増えるようなら

タンパク質と

良質な脂質を増やしてください

タンパク質量の目安

体重×1.5g 〜 2g

例）体重50キロの人なら

1日　75g 〜100g

タンパク質の種類は

動物性タンパク質が望ましいです

◆手軽にとれるタンパク質としてプロテイン

食事でタンパク質の計算が

難しい、もしくは

手間をかけれないようなら

プロテインを摂取してみてください

どんなプロテインを選ぶかですが、

動物性のホエイプロテインがおすすめです。

牛乳でお腹が張る人、

満腹すぎて他のものが食べられなくなったら困る人は

WPI（ホエイプロテイン　アイソレート）

プロテインお腹が張らず

ある程度満腹感を得たい人は

WPC（ホエイプロテイン　コンセントレート）

植物性の大豆はおすすめしません

どのメーカーのプロテインでも良いですが

タンパク質以外のものが

たくさんは入っているものは

おすすめできません。

ドラッグストアで売っている

有名メーカーのものは

あまりおすすめできないかも

裏の成分表をチェックしてみてください

◆プロテインの飲み方のコツ

プロテインの味がどうしてもダメな時は

少量の果物や野菜と

スムージーにしてみたり

料理に混ぜたりするのも良いです

※うちの娘たち、

少し飲んだら飽きてくる😭

あの手この手でやります

飲むの嫌だ、となったら

少し休んで、忘れた頃にまた飲んでもらったり…

これを取り入れても

タンパク質量が足りないと

あまり効果をなさないので

糖質欲求が出るかどうか、

身体の調子はどうか、

力が抜ける感じがするか、

女性ならホルモンバランス

排卵日、生理前、生理後などなど

確認しながら

調整してベストを探し続けていくと良いです

◆良質な脂質とはー

良質は脂質でおすすめなのは

卵（1日3個以上は食べたい）

MCTオイル（量には気をつけて小さじ半分から、一気に行くとお腹下します）

バター、ラードなどの

動物性脂質

植物性のものは避けてください

オリーブオイルはギリOK

◆いちばん大事なベースは血流

これらの栄養が

身体の中で隅々まで

届くためには

血流が大事です

血流を良くするためには

水分が必要です！

水分量の目安は

体重×40ml〜50ml

1日に摂取するようにしてください

水分がうまく取れない方は

ご相談ください

飲めるようになる方法提案できます

ものすごい駆け足で

ざっくりと説明しましたが

要素はまとめたので

実践してみて

悩むことや

わからないことがあれば

お気軽にご連絡くださいね

私には合わない、と諦めず、

一緒に考えて

身体や性格、考え方に合うやり方を

探していきましょう！

miyako.

23