タンパク質、足りてる？ 【自炊編】
こんにちは！
トレーナーのmiyakoです
私の食生活の経験談より
栄養について
記事を書かせてもらっています
まずは、前回、前々回の
このふたつの記事を見てくださいませ
(ㅅ´ ˘ `)
見てたよって方は
今日の内容へどうぞ✨
今日はかなり、具体的な実施方法に
触れています
『食べ方変えたら、健康診断の数値が！！！』
https://beautilitystyle.hatenablog.jp/entry/2021/05/12/211830
『５年前と今の『食事記録』比べてみたらすごかった！』
https://beautilitystyle.hatenablog.jp/entry/2021/05/13/160230
身体の中身は、
何でできているか？の図
↓↓↓
これを目安にして
毎日、細胞の代謝の材料を
せっせと摂取していくわけですが、
まずはタンパク質量が足りているかどうか
確認してみましょう！
基準は、
体重 × １ｇ です
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【 タンパク質量の確認 やり方】
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①実施しやすい日に
(いつもの食事の感じのときね)
スマホで
口にいれたものを撮影する📸
②肉、魚、卵、など、
『The タンパク質！！』というものだけ
赤マルつける。
※厳密にいえば
白米にも多少はタンパク質入ってるけど
そういう細かいやつはスルー
こんな感じですね
③赤マルのタンパク質量を調べる
ここが大変ですよね💦
『○○○○(調べたいもの)、タンパク質』
とかで検索すると
だいたいは出てきます
丁寧に確認するなら、
文部科学省のサイト
『食品成分データベース』
ここで、検索してタンパク質量を調べるか、
料理のざっくりとしたタンパク質量を
知りたい時は、
アプリで『あすけん』というがあります
(食事記録用のアプリです)
これで検索すると出てきます
0.5人前、など、量も調整できるので便利✨
④出したタンパク質を合計して
1日に摂取したタンパク質量を出します
┈┈┈┈ ❁ ❁ ❁ ┈┈┈┈┈
どうでしたか？？？！
タンパク質が、体重と同じ量か
またはそれ以上、
摂れていましたか？？
もし、
足りなければ、
とりあえずは、
体重と、同じグラム数
1日にとれるように、
日常生活でどう取り組むか、
作戦会議です！
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【タンパク質を増やすにはー自炊編ー】
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まずは、
あなたの毎日の食事って
自炊が多いですか？
それとも外食や、
買ってきて食べることが
多いでしょうか？？
自炊派の方はー
⚫献立を考える時に
タンパク質の量を増やす
(肉たくさんにするとか)
厚揚げにお肉巻いて焼く、とか
サバ缶を活用する、など
レシピの工夫も！
⚫タンパク質メインのおかずの品数を増やす
タンパク質主食 × タンパク質副菜
などなど
あと、私が意識しているのは、
『卵料理を1品増やす』
卵焼きでも、茶碗蒸しでも
できるだけカンタンなやつが続きます笑
ゆで卵を大量につくって置いておく、とか
味たまごを常備菜にする
ちなみに、
私はこの『ゆで卵器』を使って
一気につくっています
(１段7個、２段で１４個一気にできます！)
※画像クリックしても飛びません💦
URLからどうぞ
飲食事業をされているお客様から、
「ゆで卵がすごく美味しくできますよ！」と
激推しされたのです✨
ほんとに美味しくできますコレ
しかも一気にたくさんできて
電気だからほったらかしでOK！
今では
なくてはならないモノです✨
ちなみに・・・
「卵って、たくさん食べると
身体に悪いよね？」
と思ってる方、
＼それ、古い情報です／
私が書くより、このページに
詳しく書いてあるので
見に行ってください
https://president.jp/articles/amp/43480?page=1
卵は1日3個以上は、食べたいですね✨
実践されている方に教えて頂いて、
これいいな！と思ったのは
『タンパク質スープ』！！
豚ひき肉、
豆腐、
卵 ３個
お好きな野菜
タンパク質の材料をたくさん入れて
スープをつくります
味付けは何でもOK！
これを、数日かけて飲む
ポイントは、
野菜じゃなくて、タンパク質を
メインにすること
スープは手軽でいいですよね✨
他にも、この本には
タンパク質がたくさんとれるレシピが
乗っていて、
毎日の生活に取り入れるイメージも
つきやすく、オススメです
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タンパク質の量！！【私の失敗】から
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タンパク質を摂っているつもりでも
必要量が足りなければ、
身体は悪くなるばかり・・・
例えば、
メインのお肉料理を、
家族で大皿で取り分けるスタイルで
食事していたとして、
子ども達が予想以上にモリモリ食べる！
「あーいいよいいよ、たくさん食べなさい」
と、やっているうちに
自分はほとんど食べれていない⤵
また、
今日のメインは、
肉野菜炒めにしようかな🎵
と、料理したときに、
家族３人分に対する、肉の量がたった１５０グラム。
野菜含めた全体量は、かさましで満足できるけど、
実際、タンパク質は少ない⤵
これ、ありがちなんですよ・・・
なので最初に、
量のマネジメントだけはしっかりしたい！
人数分の必要量を確認して、
それから、献立を決める
食べる時は、
ひとりずつに盛り付ける
などなど、
気をつけてみてください
私の失敗例からのご紹介でした！(><)
いやーけっこう長くなったので、
作戦会議、『外食編』『買い食い編』は
次回に持ち越したいと思います
ここまで読んで頂いて
ありがとうございました
( *ˆoˆ* )/
miyako.
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