外食、コンビニ食でタンパク質を摂るなら
私がここ一年半、
栄養の見直しに取り組んで
実際に、体調も数値も改善した経験談から
日々の栄養についての記事を書いています
以下の記事をご参照くださいませ
『食べ方変えたら、健康診断の数値が！！！』
https://beautilitystyle.hatenablog.jp/entry/2021/05/12/211830
『５年前と今の『食事記録』比べてみたらすごかった！』
https://beautilitystyle.hatenablog.jp/entry/2021/05/13/160230
『タンパク質、足りてる？』
https://beautilitystyle.hatenablog.jp/entry/2021/05/14/103826
身体の中身は、
何でできているか？の図
↓↓↓
この身体の構成成分を
毎日の食事に反映させて
摂取していくくのですが、
タンパク質がどれくらい必要かの基準は
以前にも紹介したこちらになります
体重 × １グラム
５０ｋｇの人なら
１日５０gのタンパク質を摂取する
これより足りなければ、
日常生活の中で、
どうやったらタンパク質を増やしていけるか
作戦会議（食事の質の見直し）をしましょう
前回は、
【自炊編】をご紹介したので
今回は、
【外食、買い食い編】です
私の経験談として
気をつけていることなどを
ご紹介したいと思います
食事の見直しの
ご参考になれば幸いです
━━━━━━━━━━━━━━━
コンビニでなにを買うか
━━━━━━━━━━━━━━━
外食の回数って
週にどれくらいでしょうか？
また、
コンビニなどで買って食べるのは
週にどれくらいですか？
普段の日常生活の
食事の見直しなので
外食はたまにしかしない、
コンビニなどもたまに利用、程度であれば
そこまで気にする必要はないかもしれません
自分の食事の中で
いちばん多い食事形態を見直すことを
優先して考えてみてくださいね
かく言う私は
外食は不定期。
コンビニ利用は、
仕事中のお昼時など、ちょこちょこします
（お弁当持って行ったりもします）
ちなみにこれは
最近の仕事の日の昼食です
※この『マジックパール』というゆでたまご！
色んなコンビニのゆで卵食べたけど、
これが、いちばん美味しい！
お惣菜の種類が多く
シンプルな材料表記のものが多いので
セイコーマートをよく利用しています
お惣菜の煮卵も、ちゃんと煮卵だし・・・🙄
『きみプチ』で検索してみて？
卵っぽく見えてるソレ、
実は卵じゃありません。
特に、レンチンして
固まらないやつは
全部なんちゃって卵。(加工食品)
タンパク質○○g！！とアピールされていても
内容を見ると、実際は糖質が多かったり・・・
コンビニの食品に限らずですが、
添加物は気になるところ…
できるだけシンプルな材料表記のものを
選ぶようにしています
ただ、選択肢がないときは
タンパク質アピールの商品に
乗っかることもあります
━━━━━━━━━━━━━━━
時間が許すなら『外食』
━━━━━━━━━━━━━━━
そして
時間が許すなら、
コンビニ食より、外食ですね！
コンビニで、惣菜などを何種類か買い求めると
結局は、ランチの定食くらいの
金額になることが多いです
それなら、
定食屋などのランチをいただく方が
暖かいものも食べれますし
揚げ物なども
揚げたてを頂けます
（酸化油を少しは避けられる）
タンパク質ファースト
糖質ラスト
で、食べていき
トッピングできるお店なら
タンパク質をトッピングで追加します
（卵とかお豆腐とか）
白米の量は
調整できるなら１００gにしてもらう
（店員さんにお願いしています）
外食での白米の量って
少なめ、小盛りでも大体が１５０gです
BMIが、２０以下の人は
糖質完全カットはおすすめできません
身体のエネルギーの主な材料は
糖質と脂質です
糖質をカットするなら、
充分に脂質が摂れていないと
エネルギー不足になってフラフラになります
痩せ型の人は、
胃腸が弱い人が多く
脂質は胃にもたれたりして苦手なので
積極的に取れません
（これ一年半前までの私💧）
糖質をいきなり減らす意識より、
タンパク質をしっかり摂ることを
心がけると、
代謝のしくみにより
自然と糖質欲求はなくなっていきます
━━━━━━━━━━━━━━━
自分のライフスタイルに合わせた作戦を！
━━━━━━━━━━━━━━━
何度も繰り返して申し訳ない気持ちですが
何度も言います
昨日まで食べてきたもので
今日の自分が作られています
今まで普通にしてきた
その食事を、
よし！ガラリと変えてやろう！
ではなく、
長く続けられる程度の変化を
日々に取り入れてみてください
瞬間最大風速の努力じゃなくて
そよ風の努力を
そして、
PCDAサイクルを回しながら
未来の自分を造っていきましょう
これ、完全に過去の自分に言ってます笑
この記事が少しでも
食事の見直しの参考になったら幸いです
miyako.
51
